Preko 30% svjetske populacije ima visoki krvni tlak, koji se smatra vodećim promjenjivim čimbenikom rizika za srčane bolesti i ranu smrt (1).
Ipak, brojne strategije mogu vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kao što su pridržavanje zdrave prehrane, prestanak pušenja, smanjenje alkohola, vježbanje i gubitak viška tjelesne masnoće (2).
Magnezij je mineral koji je ključan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući regulaciju krvnog tlaka (3).
Studije pokazuju da dodaci magnezija mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka povećanjem proizvodnje dušikovog oksida i signalne molekule koja pomaže opuštanju krvnih žila (4).
Pregledom 11 randomiziranih studija utvrđeno je da je magnezij, uzet u dozi od 365 450 mg dnevno tijekom prosječno 3,6 mjeseci, značajno smanjio krvni tlak kod ljudi s kroničnim medicinskim stanjima (5).
Drugi pregled 10 studija na više od 200 000 ljudi sugerirao je da veći unos magnezija hranom može zaštititi od visokog krvnog tlaka. Svakih 100 mg dnevnog povećanja magnezija u prehrani povezano je sa 5% smanjenjem rizika od visokog krvnog tlaka (6).
Istraživanja pokazuju da ljudi s visokim krvnim tlakom obično imaju niže razine vitamina D od onih bez ovog stanja (7, 8).
Studije također pokazuju da više razine vitamina D u krvi mogu pomoći u zaštiti od visokog krvnog tlaka.
Pregledom podataka na više od 300 00 ljudi utvrđeno je da su oni s najvišom razinom vitamina D imali do 30% smanjen rizik od visokog krvnog tlaka, u usporedbi s onima s najnižom razinom (9, 10).
Stoga bi osobe s visokim krvnim tlakom trebale provjeriti razinu vitamina D i uzimati suplemente u skladu s tim.
Na primjer, pokazalo se da dodaci vitamina B2 (riboflavina) pomažu u smanjenju krvnog tlaka kod odraslih osoba s mutacijama gena metilenetetrahidrofolat reduktaze (MTHFR), što povećava vjerojatnost visokog krvnog tlaka (11, 12, 13).
Folna kiselina i dodaci folata j vitamin B9 j također mogu sniziti krvni tlak kod osoba sa srčanim bolestima. Osim toga, veći unos folata u mladoj odrasloj dobi može zaštititi od ovog stanja kasnije u životu (14, 15).
Dok studije na životinjama pokazuju da dodaci vitamina B6 također smanjuju visoki krvni tlak, nedostaju istraživanja na ljudima (16).
Kalij je možda najpoznatiji dodatak prehrani za regulaciju krvnog tlaka. Istraživanja pokazuju da povećanje unosa hranom ili dodacima pomaže u smanjenju razine visokog krvnog tlaka (17, 18, 19, 20).
U pregledu 23 studije, dodaci kalija doveli su do skromnog, ali značajnog pada krvnog tlaka, u usporedbi s placebom (18).
Druge recenzije napominju da su ti dodaci sigurni i učinkoviti, iako se čine najučinkovitijima kod ljudi s visokim krvnim tlakom koji slijede dijete bogate natrijem (19, 21).
Koenzim Q10 j koji se obično naziva CoQ10 j je molekula slična vitaminu koju proizvodi vaše tijelo i nalazi se u određenoj hrani (22).
Pregledom 17 studija utvrđeno je da dodaci CoQ10 značajno smanjuju sistolički krvni tlak, što je najveći broj u očitanju (23).
Sveobuhvatni pregled 7 meta-analiza u 4676 ljudi pokazao je da dodaci L-arginina značajno smanjuju ukupni krvni tlak kod ljudi s visokim razinama, kao i dijastolički krvni tlak kod trudnica s visokim razinama (25).
Nadalje, pregled je otkrio da dodaci L-arginina značajno poboljšavaju funkciju krvnih žila i protok krvi (25).
Vitamin C je nutrijent topiv u vodi koji je vašem tijelu potreban za mnoge važne procese. Iako su rezultati studija mješoviti, nedavna istraživanja sugeriraju da dodaci vitamina C mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
U pregledu 8 studija na osobama s visokim krvnim tlakom, uzimanje 300 do 1000 mg vitamina C dnevno značajno je smanjilo njihovu razinu (26).
Istraživanja također sugeriraju da ljudi s niskom razinom ovog vitamina u krvi imaju veći rizik od visokog krvnog tlaka nego oni s optimalnom razinom vitamina C (27).
Sportaši često uzimaju dodatke prehrani od cikle kako bi poboljšali izvedbu vježbanja jer ovo korjenasto povrće poboljšava protok krvi i opskrbu mišića kisikom (28).
Zanimljivo je da se pokazalo da dodaci cikle snižavaju krvni tlak kod osoba sa i bez visokog krvnog tlaka (28, 29).
Na primjer, pregled 11 studija otkrio je da sok od cikle snižava razinu krvnog tlaka kod ljudi sa i bez ovog stanja (30).
Češnjak je povezan s nizom dobrobiti, uključujući smanjen krvni tlak i rizik od srčanih bolesti (31).
Dodavanje dodatka češnjaka vašoj rutini može vam pomoći u prirodnom snižavanju krvnog tlaka. Zapravo, u pregledu 12 studija, suplementi češnjaka smanjili su sistolički i dijastolički krvni tlak u prosjeku za 8,3 mmHg odnosno 5,5 mmHg (32).
Istraživači su procijenili da ovo smanjenje može pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara, srčanog udara i bolesti koronarnih arterija do 40% (32).
Riblje ulje može poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine lipida u krvi, upale i visokog krvnog tlaka. Studije pokazuju da osobe s visokim krvnim tlakom mogu imati koristi od visokih doza dodataka ribljeg ulja (33).
U jednom pregledu, uzimanje omega-3 masti EPA i DHA, uključujući dodatke ribljeg ulja, dovelo je do značajnog smanjenja sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka od 4,51 odnosno 3,05 mmHg kod ljudi s visokim krvnim tlakom koji nisu uzimali lijekove (34). ).
Štoviše, istraživanja pokazuju da više razine omega-3 u krvi mogu zaštititi od visokog krvnog tlaka (35).
Probiotici su korisne bakterije koje se prirodno nalaze u vašim crijevima. Dodaci prehrani koji sadrže te bakterije povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući niži krvni tlak.
U pregledu devet studija, probiotski dodaci značajno su smanjili razinu krvnog tlaka, u usporedbi s kontrolnim skupinama (36).
Međutim, istraživači su primijetili da je liječenje bilo učinkovitije kada se uzimalo više sojeva probiotika, dodaci su uzimani 8 tjedana ili dulje, a dnevna doza bila je veća od 10 milijardi jedinica koje stvaraju kolonije (CFU) (36).
Značajno, drugi pregled je otkrio da probiotski dodaci značajno smanjuju krvni tlak kod ljudi s visokim razinama, u usporedbi s kontrolnim skupinama (37).
Melatonin je hormon koji proizvodi vaše tijelo i koji također možete uzimati kao dodatak. Iako se ti dodaci popularno koriste za pospješivanje sna, povezuju se i s drugim zdravstvenim dobrobitima.
Na primjer, studije pokazuju da dodaci melatonina mogu smanjiti krvni tlak kod ljudi s visokim razinama.
Pregled 5 studija povezao je dodatke melatonina sa značajnim smanjenjem razine krvnog tlaka, u usporedbi s kontrolnim skupinama (38).
Drugo istraživanje pokazalo je da niska proizvodnja melatonina može biti faktor rizika za visoki krvni tlak kod žena (39).
Zeleni čaj povezan je s nizom impresivnih zdravstvenih prednosti, uključujući zdrave razine krvnog tlaka (40).
Pregled 24 studije pokazao je da je uzimanje dodataka zelenog čaja ili pijenje zelenog čaja tijekom 3 16 tjedana značajno smanjilo krvni tlak kod osoba s visokim razinama i bez njih (41).
Pregled 6 studija otkrio je da, kada se uzimaju u dozama od 3 grama ili više dnevno tijekom 8 tjedana ili manje, suplementi đumbira značajno snižavaju krvni tlak kod ljudi starih 50 godina i mlađih (42).
U 12-tjednoj studiji na 37 osoba s metaboličkim sindromom ja skupinom stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti j uzimanje 2 grama đumbira u prahu dnevno značajno je snizilo razine krvnog tlaka, triglicerida i šećera u krvi natašte, u usporedbi s placebom (43). ).
Iako nekoliko dodataka može sniziti razinu krvnog tlaka, to ne znači da je svaki dodatak siguran.
Važno je znati da mnogi dodaci prehrani mogu djelovati s uobičajenim lijekovima, uključujući lijekove za krvni tlak (44, 45).
Štoviše, dok uzimanje premale količine dodatka može biti neučinkovito za smanjenje krvnog tlaka, uzimanje previše može dovesti do ozbiljnih nuspojava.
Stoga se uvijek trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kakvog dodatka svojoj rutini. Vaš liječnik može vam pomoći odrediti sigurnu i učinkovitu dozu na temelju vaših potreba.
Osim toga, važno je odabrati marku visoke kvalitete. Kad je moguće, kupujte dodatke koji su prošli testiranje čistoće treće strane od strane organizacija kao što su Farmakopeja SAD (USP) ili NSF International.
Ako imate pitanja o tome kako odabrati visokokvalitetni dodatak prehrani, obratite se za savjet kvalificiranom zdravstvenom djelatniku, poput registriranog dijetetičara.
Prije uzimanja bilo kojeg dodatka, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran i učinkovit za namjeravanu upotrebu.
Istraživanja pokazuju da neki dodaci prehrani mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. To uključuje magnezij, kalij, vitamin D, CoQ10, češnjak i riblje ulje.
Iako bi dodavanje jednog ili više ovih dodataka moglo biti korisno, prvo biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je dodatak potreban, siguran i učinkovit.
Za čaj od čička se kaže da štiti jetru, potiče proizvodnju majčinog mlijeka i snižava razinu šećera u krvi. Ovaj članak razmatra dokaze tom
Livadnik je biljka koja se koristi u tradicionalnoj medicini. U ovom se članku govori o njezinim mogućim dobrobitima i upotrebi te o tome kako napraviti čaj od livadnice.
S toliko informacija upakiranih na svaku etiketu proizvoda, može biti teško znati odakle početi kada želite dodati dodatak svojoj prehrani. ovo
Nedavno je kalonji stekao popularnost zbog svojih navodnih dobrobiti za mršavljenje. Ovaj članak razmatra mogu li kalonji pomoći u mršavljenju, kao i asm
Pastirska torbica tradicionalni je biljni lijek koji se često koristi za smanjenje krvarenja. Ovaj članak će vam reći sve što trebate znati o pastirstvu
Korijen Osha ima brojne tradicionalne upotrebe za respiratorne bolesti, ali možda se pitate je li neka od njih potkrijepljena znanstvenim dokazima. ovo
Čelično rezana zob manje je popularan oblik zobi za koji je potrebno neko vrijeme da se skuha, ali ima nekoliko zdravstvenih prednosti te jedinstven okus i teksturu. ovo
Bryonia je biljni homeopatski lijek koji se koristi za ublažavanje zatvora i želučanih tegoba. Također se koristi za liječenje kroničnih
Ulje vetivera je manje poznato eterično ulje, ali ima snažna svojstva. Evo što trebate znati o njegovim prednostima i kako ga sigurno koristiti.
Spaljivanje kadulje (poznato i kao razmazivanje) drevni je duhovni ritual. Najčešće korištene vrste kadulje imaju antimikrobna svojstva. Čitajte dalje kako biste saznali više
Vrijeme objave: 12. ožujka 2021
