Oltre il 30% della popolazione mondiale soffre di pressione alta, considerata il principale fattore di rischio modificabile per le malattie cardiache e la morte prematura (1).
Tuttavia, numerose strategie possono aiutarti a ridurre la pressione sanguigna, come seguire una dieta sana, smettere di fumare, ridurre l'alcol, fare esercizio fisico e perdere il grasso corporeo in eccesso (2).
Il magnesio è un minerale fondamentale per molte funzioni corporee, inclusa la regolazione della pressione sanguigna (3).
Gli studi dimostrano che gli integratori di magnesio possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico, una molecola di segnalazione che aiuta a rilassare i vasi sanguigni (4).
Una revisione di 11 studi randomizzati ha rilevato che il magnesio, assunto alla dose di 365.450 mg al giorno per una media di 3,6 mesi, ha ridotto significativamente la pressione sanguigna nelle persone con condizioni mediche croniche (5).
Un’altra revisione di 10 studi su oltre 200.000 persone ha suggerito che un maggiore apporto alimentare di magnesio può proteggere in primo luogo dall’ipertensione. Ogni aumento giornaliero di 100 mg di magnesio nella dieta era collegato a una riduzione del 5% del rischio di ipertensione (6).
La ricerca mostra che le persone con pressione alta tendono ad avere livelli di vitamina D più bassi rispetto a quelli senza questa condizione (7, 8).
Gli studi dimostrano anche che livelli ematici più elevati di vitamina D possono aiutare a proteggere dall’ipertensione.
Una revisione dei dati su oltre 300.000 persone ha rilevato che quelli con i livelli più alti di vitamina D avevano un rischio ridotto fino al 30% di ipertensione, rispetto a quelli con i livelli più bassi (9, 10).
Pertanto, le persone con pressione alta dovrebbero controllare i loro livelli di vitamina D e integrarla di conseguenza.
Ad esempio, è stato dimostrato che gli integratori di vitamina B2 (riboflavina) aiutano a ridurre la pressione sanguigna negli adulti con mutazioni del gene della metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR), che rendono più probabile la pressione alta (11, 12, 13).
Gli integratori di acido folico e folato j vitamina B9 j possono anche abbassare la pressione sanguigna nelle persone con malattie cardiache. Inoltre, un maggiore apporto di folato nei giovani adulti può proteggere da questa condizione più avanti nella vita (14, 15).
Mentre gli studi sugli animali suggeriscono che anche gli integratori di vitamina B6 riducono la pressione alta, la ricerca sull’uomo è carente (16).
Il potassio può essere l’integratore nutrizionale più conosciuto per la regolazione della pressione sanguigna. Gli studi suggeriscono che aumentare l'assunzione attraverso cibo o integratori aiuta a ridurre i livelli di pressione alta (17, 18, 19, 20).
In una revisione di 23 studi, gli integratori di potassio hanno portato ad un calo modesto ma significativo della pressione sanguigna, rispetto a un placebo (18).
Altre revisioni sottolineano che questi integratori sono sicuri ed efficaci, sebbene sembrino più efficaci nelle persone con pressione alta che seguono diete ad alto contenuto di sodio (19, 21).
Il coenzima Q10 j comunemente chiamato CoQ10 j è una molecola simile alla vitamina prodotta dal corpo e presente in alcuni alimenti (22).
Una revisione di 17 studi ha rilevato che gli integratori di CoQ10 riducono significativamente la pressione sanguigna sistolica, che è il numero più alto su una lettura (23).
Una revisione generale di 7 meta-analisi su 4.676 persone ha dimostrato che gli integratori di L-arginina hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna totale nelle persone con livelli elevati, così come la pressione sanguigna diastolica nelle donne in gravidanza con livelli elevati (25).
Inoltre, la revisione ha rilevato che gli integratori di L-arginina hanno migliorato significativamente la funzione dei vasi sanguigni e il flusso sanguigno (25).
La vitamina C è un nutriente idrosolubile di cui il tuo corpo ha bisogno per molti processi importanti. Sebbene i risultati dello studio siano contrastanti, ricerche recenti suggeriscono che gli integratori di vitamina C possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
In una revisione di 8 studi condotti su persone con pressione alta, l'assunzione di 300-1.000 mg al giorno di vitamina C ha ridotto significativamente i loro livelli (26).
La ricerca suggerisce anche che le persone con bassi livelli ematici di questa vitamina hanno un rischio maggiore di ipertensione rispetto a quelle con livelli ottimali di vitamina C (27).
Gli atleti spesso assumono integratori di barbabietola per rafforzare le prestazioni fisiche perché questa radice migliora il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai muscoli (28).
È interessante notare che gli integratori di barbabietola hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna nelle persone con e senza ipertensione (28, 29).
Ad esempio, una revisione di 11 studi ha rivelato che il succo di barbabietola rossa abbassa i livelli di pressione sanguigna nelle persone con e senza questa condizione (30).
L’aglio è collegato a una serie di benefici, tra cui la riduzione della pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache (31).
Aggiungere un integratore di aglio alla tua routine può aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Infatti, in una revisione di 12 studi, gli integratori di aglio hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica e diastolica in media rispettivamente di 8,3 mmHg e 5,5 mmHg (32).
I ricercatori hanno stimato che questa riduzione potrebbe aiutare a diminuire il rischio di ictus, infarto e malattia coronarica fino al 40% (32).
L’olio di pesce può migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di lipidi nel sangue, l’infiammazione e l’ipertensione. Gli studi dimostrano che le persone con pressione alta possono trarre beneficio da integratori di olio di pesce ad alte dosi (33).
In una revisione, l’assunzione di grassi omega-3 EPA e DHA, compresi gli integratori di olio di pesce, ha portato a riduzioni significative di 4,51 e 3,05 mmHg della pressione sanguigna sistolica e diastolica, rispettivamente, in persone con pressione alta che non assumevano farmaci (34 ).
Inoltre, la ricerca rileva che livelli ematici più elevati di omega-3 possono proteggere dall’ipertensione (35).
I probiotici sono batteri benefici presenti naturalmente nell’intestino. Gli integratori contenenti questi batteri sono collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna.
In una revisione di nove studi, gli integratori probiotici hanno ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna, rispetto ai gruppi di controllo (36).
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che il trattamento era più efficace quando venivano assunti più ceppi di probiotici, gli integratori venivano assunti per 8 settimane o più e la dose giornaliera era superiore a 10 miliardi di unità formanti colonie (CFU) (36).
In particolare, un’altra revisione ha rilevato che gli integratori probiotici riducono significativamente la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati, rispetto ai gruppi di controllo (37).
La melatonina è un ormone prodotto dal tuo corpo che puoi anche assumere come integratore. Sebbene questi integratori siano comunemente usati per favorire il sonno, sono associati anche ad altri benefici per la salute.
Ad esempio, gli studi dimostrano che gli integratori di melatonina possono ridurre la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati.
Una revisione di 5 studi ha collegato gli integratori di melatonina a riduzioni significative dei livelli di pressione sanguigna, rispetto ai gruppi di controllo (38).
Un altro studio ha suggerito che una bassa produzione di melatonina può essere un fattore di rischio per l’ipertensione nelle donne (39).
Il tè verde è associato a una serie di notevoli benefici per la salute, inclusi livelli sani di pressione sanguigna (40).
Una revisione di 24 studi ha dimostrato che l'assunzione di integratori di tè verde o il consumo di tè verde per 3-16 settimane ha ridotto significativamente la pressione sanguigna nelle persone con e senza livelli elevati (41).
Una revisione di 6 studi ha rilevato che, se assunti in dosi di 3 grammi o più al giorno per 8 settimane o meno, gli integratori di zenzero riducevano significativamente la pressione sanguigna nelle persone di età pari o inferiore a 50 anni (42).
In uno studio di 12 settimane su 37 persone con sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, l’assunzione di 2 grammi di polvere di zenzero al giorno ha abbassato significativamente i livelli di pressione sanguigna, trigliceridi e zucchero nel sangue a digiuno, rispetto a un placebo (43). ).
Sebbene diversi integratori possano abbassare i livelli di pressione sanguigna, ciò non significa che ogni integratore sia sicuro.
È importante sapere che molti integratori possono interagire con i farmaci comuni, compresi i farmaci per la pressione sanguigna (44, 45).
Inoltre, mentre assumere una quantità insufficiente di integratore può essere inefficace per ridurre la pressione sanguigna, assumerne una quantità eccessiva può causare gravi effetti collaterali.
Pertanto, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alla tua routine. Il tuo medico può aiutarti a determinare una dose sicura ed efficace in base alle tue esigenze.
Inoltre, è importante scegliere un marchio di alta qualità. Quando possibile, acquista integratori che sono stati sottoposti a test di purezza di terze parti da parte di organizzazioni come la Farmacopea degli Stati Uniti (USP) o NSF International.
Se hai domande su come scegliere un integratore di alta qualità, chiedi consiglio a un operatore sanitario qualificato come un dietista registrato.
Prima di assumere qualsiasi integratore, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro ed efficace per l'uso previsto.
La ricerca mostra che alcuni integratori possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Questi includono magnesio, potassio, vitamina D, CoQ10, aglio e olio di pesce.
Sebbene aggiungere uno o più di questi integratori possa essere vantaggioso, dovresti prima parlare con il tuo medico per assicurarti che l'integratore sia necessario, sicuro ed efficace.
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Orario di pubblicazione: 12 marzo 2021
